مقابله با اثرات مضر نشستن طولانی مدت با ورزش های چهار ثانیه ای - وبلاگ شن

به گزارش وبلاگ شن، نتایج یک مطالعه نشان می دهد، انجام چهار ثانیه تمرین های ورزشی با شدت بالا که پنج مرتبه در ساعت تکرار شوند، می توانند بعضی اثرات مضر ناشی از دوره های طولانی مدت نشستن را برای سلامتی از بین ببرند.

همه می دانیم که ساعت ها نشستن در یک زمان سوخت و ساز چربی را دشوارتر می سازد؛ وضعیتی که کارشناسان به آن مقاومت به ورزش می گویند.

ورزش بطور معمول سوخت و ساز بدن را تقویت می نماید، اما افرادی که بیش از حد بی تحرک هستند در مقایسه با افرادی که فعال تر هستند، در زمان ورزش کردن چربی کمتری می سوزاند.

بسیاری از ما حتی پیش از شیوع کرونا و اجرایی شدن احکام قرنطینه و در خانه ماندن، ساعت های زیادی را در طول روز به صورت نشسته سپری می کنیم.

مطالعات همه گیر شناسی نشان می دهند که بیشتر بزرگسالان آمریکایی دست کم روزی 10 ساعت به صورت نشسته سپری می نمایند که این مقدار احتمالا اکنون به علت اجرای قوانین قرنطینه و در خانه ماندن افزایش یافته است.

پیامد های سلامتی ناشی از بی تحرکی بسیار قابل توجه هستند؛ مطالعات نشان می دهند که نشستن طولانی مدت با افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی، دیابت نوع دو و سایر اختلالات سوخت و سازی ارتباط دارند.

بطور خاص نشستن برای چند ساعت می تواند به افزایش مقدار اسید های چرب که به تری گلسیرید ها معروف هستند در جریان خون یاری کند. سطوح بالای گلسیرید ها نیز به نوبه خود با خطر افزایش یافته ابتلا به بیماری قلبی و سایر مسائل سوخت و سازی ارتباط دارند.

از لحاظ تئوری ورزش به مقابله با این مشکل یاری می نماید، زیرا ورزش کردن باعث انقباضات عضلانی می گردد. اما بعضی مطالعات پیش از این نشان داده اند که انجام یک ورزش واحد ممکن است کافی نباشد.

نتیجه مطالعاتی که سال های اخیر در دانشگاه تگزاس اجرا شده است، نشان داد، افراد سالم و جوانی که تمام روز را به علت درس خواندن به صورت نشسته سپری نموده بودند، روز بعد سطوح تری گلسیرید ها در خونشان پس از صرف یک وعده غذایی چرب، بالاتر از حد معمول بود.

این موضوع به این علت است که نشستن طولانی مدت باعث شده که متابولیسم بدن آن ها کمتر قادر به تجزیه و پاکسازی چربی ها باشد.

این افراد حتی زمانیکه یک ساعت دویدن را در برنامه روزانه کاملا نشسته خود وارد کردند بازهم روز بعد با مسائل سوخت و ساز چربی روبرو بودند.

محققان حدس می زنند که ساعت های طولانی و ممتد نشستن ممکن است فیزیولوژی داوطلبان را به گونه ای تغییر داده باشد که آن ها را در برابر اثرات متابولیکی مورد انتظار فعالیت بدنی مقاوم نموده باشد.

اما نتیجه مطالعه ای که به تازگی اجرا شده است، نشان می دهد که انجام تمرین های ورزشی متناوب با شدت بالا در طول روز می تواند فواید سوخت و سازی قابل توجهی در پی داشته باشد.

بر اساس نتایج این مطالعه نو که در مجله Medicine & Science in Sports & Exercise منتشر شده است، انجام چهار ثانیه تمرین ورزشی با شدت بالا که بطور متناوب در طول روز تکرار گردد میتواند با بعضی از پیامد های ناسالم سوخت و سازی ناشی از نشستن طولانی مدت مقابله کند.

این مطالعه نشان داد که سوخت و ساز چربی در بدن افرادی که در طول یک ساعت، پنج بار به مدت چهار ثانیه با یک دوچرخه ثابت به شدت پدال می زدند، تقویت شد و سطوح اسید های چرب که به تری گلسیریدها معروف هستند در خون آن ها کاهش یافت.

با این حال نتایج این مطالعه برگرفته از ورزش با یک نوع دوچرخه ثابت است که افراد کمی از آن در خانه دارند؛ اما پیامد های این مطالعه بطور گسترده ای قابل اجرا است و نشان می دهد که انجام چند دقیقه و حتی چند ثانیه ورزش که بطور متناوب در روز تکرار گردد، می تواند به تقویت سوخت و ساز و در نتیجه سلامت بدن ما یاری کند.

میله بارفیکس

یک راه حل برای انجام این تمرین های ورزشی با شدت بالا، این است که به چهار چوب در اتاق، در محل کار و یا خانه یک میله بارفیکس وصل کنید و هر بار که از زیر آن رد می شوید، سه تا پنج بار حرکت بارفیکس انجام دهید که به این ترتیب تا انتها روز 30 تا 50 بار حرکت بارفیکس با صرف حداقل کوشش انجام داده اید.

میزکار ایستاده

روش دیگر استفاده از میز کار ایستاده است. استفاده از یک میز کار ایستاده، دور شدن از صفحه نمایشگر رایانه را راحت تر نموده و می توان در حین کار برای یک دقیقه چند پرش و یا حرکت اسکات انجام داد و دوباره به سر کار خود بازگشت.

متوقف کردن کار برای یک دقیقه

راه حل دیگر برای مقابله با اثرات مضر ناشی از نشستن طولانی مدت این است که کار را برای یک دقیقه متوقف کرد و چند حرکت پوش آپ، پلانک و یا چند تمرین با دمبل انجام داد و دوباره به کار خود باز گشت.

این کار را می توان در یک ساعت چند بار تکرار کرد. انجام این تمرین ها نه تنها وقفه ای در کار کارمندان ایجاد نمی نماید بلکه با تقویت سلامتی، آن ها را کارآمدتر نیز می سازد.

منبع: The New Yourk Times